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Le pull up est l’un des exercices les plus efficaces et les plus importants à entraîner. Il permet d’équilibrer une grande partie du travail de pression que vous effectuez, d’améliorer les muscles de la force posturale et de construire un dos sculpté. En plus de ces avantages clés, c’est également la pièce maîtresse de tout type de force gymnique. Mais, comme de nombreux autres exercices de gymnastique, il s’accompagne de sérieux défis en termes de force et de technique.
Aujourd’hui, nous allons parler des bandes d’assistance aux tractions : ce qu’une bande peut faire pour vos tractions, comment vous pouvez les utiliser et les meilleures bandes d’assistance aux tractions du marché. Continuez à lire si vous êtes prêt à faire vos tractions et à profiter de tous les avantages qui en découlent !
Les bandes facilitent définitivement les tractions ! Elles sont devenues un élément clé de la façon dont les athlètes de CrossFit développent leur force de traction en hauteur et la force du haut du dos. Elles s’adaptent bien à la plupart de ces mouvements grâce à leur transfert vers les mouvements de traction. Cependant, ils peuvent également aider vos pull-ups stricts si vous les utilisez correctement. Cela inclut 2 principes simples :
Si vous arrivez à les utiliser correctement, vous verrez des progrès significatifs vers vos objectifs de tractions. Heureusement pour vous, nous allons vous faire découvrir ces deux principes et nous assurer que vous êtes bien équipé pour progresser en matière de tractions.
Vous devez faire progresser vos tractions par un processus lent et durable. Les tractions assistées par bande offrent un moyen de surcharger le mouvement et de donner à vos muscles clés une chance de se renforcer. Il supprime le point de blocage habituel du mouvement, le tiers inférieur, et vous permet de faire des tractions.
Cela fournit beaucoup de stimulus pour améliorer la croissance musculaire sans être limité par la difficulté des tractions. Il y a une énorme différence de difficulté avec chaque pull-up – mais une fois que vous pouvez en faire un, vous pouvez commencer à les entraîner plus efficacement. La traction avec bande soulage également l’articulation de l’épaule lorsqu’elle est maintenue stricte, ce qui peut vraiment aider à réduire les dommages globaux causés aux articulations pendant le processus de développement de la force. Vous devez vous concentrer sur l’ajout de répétitions avec la même bande, puis diminuer l’assistance de la bande.
Plus vous pouvez faire de répétitions et moins vous avez besoin d’aide, plus vous vous rapprochez d’un pull-up complet. Une fois que vous avez réalisé quelques tractions sans assistance, vous pouvez commencer à les entraîner normalement et à développer votre force. Mais ces 1 à 5 premières tractions constituent le véritable défi et les bandes de résistance peuvent vous aider. Vous devez constamment vous pousser pour progresser d’une manière ou d’une autre, comme pour tout autre exercice. La bande n’est pas une excuse pour ne pas essayer : la progression de votre volume reste la clé de votre succès ici et fournit un moyen d’améliorer vos tractions sans vous frapper la tête contre le mur !
Le problème des tractions avec bande pour les athlètes qui ne font pas de CrossFit est l’ignorance des autres exercices complémentaires qui sont au cœur de l’entraînement de la force gymnique. Cela peut laisser de sérieux trous dans votre développement global et limiter la progression de vos pull-ups. Lorsque nous regardons le développement des gymnastes à travers les mouvements de traction de base, cela inclut une quantité importante de volume dans d’autres mouvements. Cela inclut des exercices comme la rangée d’anneaux, les prises de menton et d’autres composants cruciaux du mouvement complet de traction.
C’est l’un des aspects cruciaux pour équilibrer votre volume, mais aussi pour vous préparer efficacement à votre entraînement futur. C’est l’un des aspects les plus sous-utilisés de l’entraînement gymnique : tout le monde veut se sentir bien dans ses tractions sur les bandes, mais cela ne renforce que la partie supérieure du mouvement.
Le développement de la force et de la stabilité des articulations dans la partie inférieure du mouvement est encore plus important durant cette phase. Si vous passez directement des tractions avec bandes à des variations de kipping ou à des variations strictes, vous vous retrouverez, au mieux, faible et, au pire, avec un risque sérieux de blessure.
La patience de progresser dans le travail des accessoires en même temps que dans les tractions avec bandes est ce qui permet de construire les bases d’une traction stricte efficace et les compétences gymniques qui en découlent. Une base plus solide signifie une progression plus durable et plus réussie lorsque vous vous débarrassez des bandes !
Vous construisez pour l’avenir. Construire pour durer signifie mettre l’essentiel en premier – y compris la santé des épaules, l’un des problèmes de santé les plus courants chez les athlètes et les personnes actives.
Il s’agit d’un exercice assez simple à réaliser, mais qui peut s’avérer embarrassant ou douloureux si vous ne le faites pas correctement ! Pour utiliser une bande de résistance pour les tractions, vous devez faire passer la bande par-dessus la barre de traction et la faire passer à travers elle. Tirez la bande vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit tendue autour de la barre de traction. Vous devriez maintenant avoir une grande partie de la bande qui pend vers le bas – la position parfaite pour un pied !
Placez votre pied dans la boucle de la bande et gardez vos jambes droites avec vos pieds serrés l’un contre l’autre. Restez bien tendu dans le tronc mais ne laissez pas les jambes fléchir – vous devez étirer la bande pour faciliter la traction. Descendez dans la tension de la bande et gardez un rebondissement contrôlé et régulier dans le bas du mouvement. Cela vous permettra d’améliorer votre pull-up et de tirer le meilleur parti de l’élan de la bande sans introduire un stress excessif sur les épaules ou perdre la position.
C’est difficile à dire. Il existe de nombreuses marques de bandes qui utilisent des codes de couleur différents pour leurs produits. Ce que vous voulez vraiment savoir, c’est quelle taille/résistance vous convient le mieux.
De toute évidence, vous devrez commencer par une bande solide qui peut supporter une plus grande partie de votre poids et diminuer lentement la résistance au fur et à mesure que votre capacité à effectuer des répétitions s’améliore. Vous devez également vous baser sur les améliorations apportées aux anneaux et aux autres accessoires.
L’objectif est de faire des répétitions supplémentaires – peut-être autour de 12 – avant de changer de bande. L’augmentation de la charge au niveau de la partie la plus faible du mouvement peut faire une différence significative. Il est donc probable que vous perdiez environ 50 % de vos répétitions en fonction des bandes que vous utilisez.
L’idéal est de se procurer un ensemble de bandes de résistance. Cela vous permet de bénéficier d’une option moins chère sur toute une série de produits et de progresser sans avoir à acheter des bandes à plusieurs reprises et à attendre qu’elles arrivent avant de pouvoir vous entraîner.
Vous devez savoir ce qu’il faut rechercher pour obtenir le meilleur produit. Voici les points clés à rechercher .
Si vous allez mettre tout le poids de votre corps dans un élastique et lui faire confiance pour vous tenir, alors la qualité du produit compte.
La dernière chose que vous voulez est que l’élastique se casse – surtout avec les dommages que cela peut causer.
La qualité de fabrication de ce type de produit est absolument essentielle. Un mauvais produit risque au pire de vous blesser, mais au minimum de vous faire perdre votre argent.
La force des différentes bandes de résistance va être la clé de votre entraînement. Si vous pouvez trouver un produit avec une grande gamme – de la résistance lourde à la résistance légère – vous pouvez être plus spécifique dans votre entraînement.
Cela se traduira par une séance d’entraînement plus efficace et la possibilité de progresser plus souvent en réduisant l’assistance globale de la bande. Si vous avez des bandes espacées de 10lbs de résistance, elles vous faciliteront la vie par rapport à des bandes avec des sauts de 25lbs de résistance. L’étendue et la variété peuvent constituer un produit vraiment utile – surtout dans les ensembles de bandes de résistance.
La qualité de l’entreprise auprès de laquelle vous achetez détermine toujours ce que vous obtenez et l’expérience à laquelle vous pouvez vous attendre. Choisir une marque qui a un historique de bon service à la clientèle, une réputation de qualité et de bonnes pratiques de fabrication, c’est avoir l’esprit tranquille. Cela va des garanties à une bonne politique de retour en passant par une aide en cas de problème.
Si vous pouvez vous permettre un ensemble de bandes de résistance, c’est un excellent investissement. Vous économiserez de l’argent sur l’expédition et probablement sur les produits eux-mêmes, tout en économisant votre temps. Avoir un ensemble de bandes prêtes signifie, que vous n’avez pas à attendre entre l’achat de nouvelles bandes, et que vous pouvez les combiner dans l’ordre qui convient à votre entraînement et à vos progressions.
C’est un peu compliqué, mais vous pouvez doubler vos bandes de résistance pour les tractions. Cela vous permet d’être plus spécifique avec la quantité de résistance que vous voulez. Si vous disposez d’une bande légère, c’est très utile. Vous pouvez introduire une nouvelle bande avec une deuxième bande très petite, ce qui vous permet de passer à une difficulté plus récente sans l’incertitude ou le risque d’un changement important.
L’utilisation de deux bandes à la fois peut également vous éviter d’acheter des bandes plus lourdes et plus coûteuses. C’est d’autant plus important lorsque vous êtes débutant, car vous allez avoir besoin de plus de résistance et vous allez évidemment payer pour cela !
La bande doit être fixée sous les pieds. Garder les jambes droites est une partie importante du développement de la force centrale et du positionnement nécessaires pour faire des pull-ups complets. À moins que vous ne soyez très assidu, vous risquez de devenir paresseux en plaçant la bande sous vos genoux. Cela ne fournira pas non plus la même assistance, puisque vous n’étirez pas la bande jusqu’au point de tension efficace.
Les bandes de résistance sont des équipements polyvalents qui devraient faire partie de toute salle de sport – que ce soit à votre domicile ou non. L’entraînement de la mobilité bénéficie souvent des bandes de résistance – qui peuvent être utilisées pour des exercices comme les luxations d’épaule, ou même utilisées pour améliorer un étirement en fournissant une force de distraction.
Vous pouvez ajouter des bandes de résistance à d’autres exercices, comme les squats ou les soulevés de terre, afin de modifier l’endroit où ils sont les plus difficiles. C’est un excellent moyen d’améliorer des choses comme les lancers ou les sauts, qui nécessitent une force énorme à la fin d’une gamme de mouvements.
Cela dépend de la qualité du produit auquel vous avez affaire et de la fréquence à laquelle vous l’utilisez. Une bonne bande de résistance devrait durer des années, pas des mois – bien que votre produit et votre utilisation individuels puissent varier.
En premier lieu, vous n’aurez probablement pas besoin de laver ou de nettoyer les bandes souvent. Ils ne sont jamais vraiment couverts de sueur ou de craie – ce qui est inévitable. Cependant, l’entretien peut améliorer la durée de vie de vos bandes et réduire leur usure. La façon la plus simple de procéder est de passer un gant de toilette humide sur vos bandes. Cela permet d’enlever la craie, qui n’est probablement pas bonne pour le caoutchouc à long terme.
Vous pouvez les laver à fond avec un tuyau d’arrosage ou un autre robinet, mais cela peut ne pas être idéal pour votre produit en fonction du type de caoutchouc utilisé.
Les meilleures bandes sur le marché sont celles qui sont les plus durables et les plus efficaces lorsque vous appliquez une tension. Pour ces deux points clés, nous avons choisi UPOWEX pour un usage général à un prix très intéressant, tandis que les bandes et ensembles de bandes Rogue offrent une meilleure qualité à un prix plus élevé.
Les bandes UPOWEX vont être incroyablement utiles à tous ceux qui cherchent à commencer leur entraînement de pull-up et qui ont besoin d’une assistance d’environ 125-150lbs MAXIMUM. Cela concerne presque tout le monde – il est rare que vous ayez besoin de plus. Les bandes Rogue existent pour ces situations puisque leur bande monstre en argent est incroyablement forte et durable à 200lbs de tension. Ils offrent une meilleure qualité et une courbe longueur-tension plus douce, ce qui peut être utile pour les athlètes sérieux, aspirants-élites !
L’équilibre entre la qualité et le coût est une préoccupation pour chaque produit. Heureusement, cette liste nous a montré qu’il est possible d’obtenir une qualité supérieure à un prix élevé, et une qualité d’élite à un bon prix. Ces deux choix d’UPOWEX et Rogue offrent ces options, vous donnant les meilleures bandes d’assistance aux tractions pour vos besoins !