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Ce n’est pas une question facile et vous ne trouverez certainement jamais un accord unanime.
La meilleure barre de deadlift a toujours été un rêve pour les haltérophiles, donnant naissance à tout, de la barre de deadlift texane à la barre trap. Aujourd’hui, nous allons parler de cette dernière et de la façon dont une barre hexagonale (ou non, comme vous le verrez) peut être utilisée pour les deadlifts et plus encore.
Aujourd’hui, nous allons discuter des éléments de la trap barre – à quoi elle sert et quand l’utiliser – et de la meilleure barre hexagonale du marché. Poursuivez votre lecture si vous cherchez à améliorer votre salle de gym à domicile ou si vous souhaitez simplement mieux comprendre la trap barre.
La barre trapèze, parfois appelée barre hexagonale, est un haltère dédié à l’exécution de deadlifts dans une position très particulière. La barre trapèze ajuste le mouvement de manière significative et le « trap barre deadlift » (ou hex barre deadlift) est si unique qu’il a son propre nom.
Il existe d’autres utilisations pour lesquelles cette barre est conçue, dont nous parlerons plus en détail plus loin dans cet article.
Pour l’instant, cependant, l’intention principale de la trap barre est d’éliminer le stress dorsal du deadlift dans une certaine mesure. Le soulevé de terre conventionnel tel qu’il est habituellement effectué est un mouvement difficile à perfectionner et peut stresser le bas du dos d’une manière que vous voudriez éviter.
Le trap barre vous permet d’entraîner principalement les ischio-jambiers, les jambes, les fessiers et le tronc. Réaliser tout cela sans solliciter excessivement le bas du dos est un grand avantage si vous n’avez pas le temps d’entraîner le soulevé de terre avec précision. Cela est d’autant plus vrai si l’on considère sa polyvalence par la suite !
Le trap barre deadlift est l’objectif principal clair et évident du trap barre. Ce mouvement est synonyme de cette pièce d’équipement et a une longue histoire dans le sport, ainsi que dans la force et le conditionnement.
Il est également possible d’effectuer un entraînement de puissance avec la trap barre car sa conception rend les sauts possibles. La recherche nous indique que ce type d’entraînement de puissance est efficace pour développer l’athlétisme et est bien considéré par les entraîneurs de sport et de puissance.
Il existe des variations vraiment intéressantes de ces mouvements. La barre trapèze permet également d’effectuer des haussements d’épaules neutres et des marches de fermiers, qui sont difficiles à réaliser avec d’autres formes de barres, d’haltères ou d’objets.
Pour cette raison, la barre hexagonale ou trap barre a beaucoup d’utilisations et peut vraiment changer les possibilités de votre propre entraînement.
L’intérêt de la trap barre est qu’elle peut être utilisée à la place d’un soulevé de terre classique, voire même simplement comme une alternative pour les jours plus légers, afin de réduire le stress au niveau du bas du dos. C’est idéal si vous vous entraînez pour la force et la santé, mais que vous ne voulez pas vous lancer dans les powerlifts classiques (squat/bench/deadlift).
Le trap barre vous permet d’entraîner principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en déplaçant une partie du mouvement vers les quadriceps. Elle réduit également le stress sur les épaules en utilisant des poignées, et c’est un mouvement plus facile dans l’ensemble si l’on compare à un même poids.
Si vous faites déjà du deadlift, vous pouvez utiliser la barre de trapèze comme alternative pour permettre au bas du dos de se reposer. Vous pouvez tout à fait remplacer le deadlift par le trap barre deadlift si vous n’êtes pas gêné par un gros chiffre de deadlift.
La trap barre peut également être utilisée comme un outil alternatif pour les haussements d’épaules, encore une fois en raison de la position neutre de la main. Elle est également mieux positionnée pour les haussements, car le poids est aligné avec le mouvement naturel des muscles trapèzes.
Pour chaque mouvement utilisant la barre de trapèze, concentrez-vous sur le maintien d’un noyau ferme, d’une grosse poitrine et d’omoplates repliées vers l’arrière et vers le bas. La position de prise neutre vous permet de vraiment rétracter les lats et de maintenir la barre dans la bonne position.
Nous avons écrit un guide complet sur l’utilisation de la trap barre, nous allons donc nous contenter de couvrir les bases ici. Pour le sportif ou l’athlète moyen, les principales utilisations de la trap barre sont simples :
Une traction moins intense pour le dos depuis le sol
Réduire le volume dans le bas du dos est un excellent moyen de gérer votre entraînement. Vous pouvez vous entraîner en dépit de jambes ou d’épaules douloureuses, mais un bas du dos fatigué peut vraiment être un problème pour vos performances et votre risque de blessure.
Il peut être difficile de rester frais, mais le trap barre deadlift peut être une bonne alternative au deadlift – soit en remplacement, soit comme une option plus douce. Cela peut rendre la programmation plus adaptée.
Un mouvement plus spécifique au sport pour la force et la puissance de sortie
Si vous vous entraînez pour un sport comme le rugby, il est intéressant de diviser votre entraînement en deux parties : l’articulation et la poussée. La barre trapèze est une excellente option pour développer la force des jambes et du dos spécifique à des sports comme le rugby, le sprint, etc.
Si vous effectuez des deadlifts à la trap barre, il est également utile d’inclure un mouvement d’articulation dans votre entraînement. La combinaison des trappeurs et des RDL à une jambe (que l’on appelle affectueusement la marche de la mort) fonctionne parfaitement ensemble.
Un outil formidable pour faire participer vos quadriceps au Deadlift !
Sur le plan technique, la trap barre peut être un excellent outil pour développer un meilleur mouvement. Si vous souhaitez développer un meilleur soulevé de terre, le trap barre deadlift est un bon outil d’apprentissage.
La dominance quadruple vous oblige à pousser le sol avec les jambes plus qu’avec un soulevé de terre ordinaire, ce qui peut vous aider à développer un meilleur mouvement. Cela se répercute sur le soulevé de terre classique – en particulier la première partie – ainsi que sur le mouvement à partir du bas d’un squat.
Vous devez effectuer le trap barre deadlift correctement pour obtenir ces avantages, alors assurez-vous de prêter attention aux détails :
Entraîne les ischio-jambiers à longueur moyenne
Pour éviter les blessures et rester en bonne santé, il suffit souvent d’être plus fort dans toutes les positions que vous allez faire subir à votre corps.
Les ischio-jambiers sont l’une des zones du corps les plus fréquemment blessées. C’est d’autant plus important si l’on considère leur lien avec le genou et la hanche, deux autres zones de blessures fréquentes. Le fait de rendre les ischio-jambiers forts, souples et en bonne santé est un élément clé de la longévité et de la force.
L’ischio-jambier est un excellent mouvement de » longueur moyenne « . Il renforce les ischio-jambiers quelque part au milieu de leur plage, sans aller jusqu’aux extrêmes absolus observés dans le RDL ou la marche de la mort, ni jusqu’aux plages courtes d’un curl ischio-jambier.
S’il est utilisé correctement, le trap barre deadlift peut être un excellent choix pour ce milieu de gamme, ainsi que pour renforcer et protéger les articulations. La force du tronc, des ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps contribue à améliorer les performances et la longévité.
La meilleure façon d’utiliser la trap barre est de la combiner avec d’autres exercices dans votre programme. Nous ne parlons pas de supersets, mais plutôt de faire en sorte que la barre ne soit qu’un outil parmi d’autres.
Le déplacement du trap barre deadlift vers les quadriceps signifie que vous devez le combiner avec d’autres exercices pour les ischio-jambiers et les hanches afin de couvrir les éléments qui vous manquent dans un deadlift conventionnel.
Nous avons mentionné la marche de la mort ci-dessus, mais tout mouvement de longue portée qui étire les ischio-jambiers et les hanches est un excellent choix. Nous aimons les combiner avec des mouvements sur une seule jambe ou des mouvements d’articulation de la hanche (souvent les deux à la fois, dans le cas de la marche de la mort).
Par exemple, une séance d’entraînement qui utilise des deadlifts à la barre de trapèze pourrait également utiliser un split squat bulgare pour les quadriceps/hanches, ainsi qu’un deadlift romain pour un travail à long terme des ischio-jambiers/fessiers. Ce ne sont là que des exemples, avec des alternatives comme le stiff-legged deadlift, le rack pull, le hip thrust et d’innombrables autres.
De même, lorsque vous effectuez des haussements d’épaules avec la barre de trapèze, vous effectuez un mouvement de trapèze très vertical. C’est très bien, mais cela néglige les trapèzes inférieurs, c’est pourquoi il est préférable d’effectuer des shrugs avec la barre de trapèze après un mouvement de rameur ou de pull-up. Nous aimons beaucoup les mouvements de rameurs à câble, de rameurs avec haltères ou de tractions.
Vous savez maintenant à quoi sert une trap barre , comment et quand l’utiliser, et ce que vous obtenez sur le marché. Il y a un vainqueur incontestable dans cette liste, ce qui est rafraîchissant (car c’est très rare). Le marché commence à montrer quelques innovations intéressantes, mais il y a clairement des innovations stupides, ainsi que de vieilles mauvaises habitudes provenant de produits de moindre qualité.
Rogue a gagné beaucoup de popularité grâce à son affiliation avec CrossFit et ses produits se situent souvent au milieu du peloton. Sur ce produit, cependant, ils se tiennent de la tête et des épaules au-dessus de la plupart de la concurrence.
Le Rogue TB-2 est clairement le meilleur choix avec une qualité énorme et une conception réfléchie. La finition est durable et ne rouille pas, le produit est bien conçu avec un espace et un poids suffisants, et il incarne tout ce que nous voulons voir dans une barre hexagonale.
Il y a un équilibre à trouver entre économie et qualité, et Rogue l’atteint parfaitement. C’est peut-être le produit le plus cher de notre liste, mais la règle éternelle ici reste vraie : investissez dans une meilleure barre et économisez de l’argent sur tout le reste !