Les protéines sont essentielles à la croissance et au maintien d’un corps sain. Mais leur popularité auprès des consommateurs et des entreprises prend de l’ampleur en raison des avantages qu’elles offrent, tels qu’une meilleure digestion et un meilleur contrôle de la faim.
Les sportifs amateurs ont tendance à croire que toutes les protéines, y compris celles de la viande, sont d’une qualité identique. En fait, la tendance actuelle est de rejeter les protéines végétales en raison des conditions de production souvent critiquées et parce que les individus pensent que les protéines animales sont plus intéressantes.
En réalité, les protéines végétales sont aussi riches en acides aminés, ne sont pas moins nutritives et peuvent même être plus digestes que les protéines animales.
Et avant de se poser la question de la provenance, n’était-il pas intérssant de se demander concrétement de combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Vous avez déjà beaucoup de pain sur la planche lorsqu’il s’agit de maintenir une alimentation saine…
Vous devez vous soucier de surveiller votre consommation de sucre, d’obtenir suffisamment de vitamines et d’éviter les aliments transformés. Avez-vous vraiment besoin de vous demander si vous mangez des protéines complètes ou incomplètes ?
Si vous avez une alimentation saine et variée, la réponse courte est probablement non.
Pour être clair, vous devez absolument manger suffisamment de protéines – votre corps a besoin de protéines pour former les muscles, transporter les nutriments, et construire et réparer les tissus. Mais manger une grande variété d’aliments contenant des protéines peut vous aider à y parvenir.
Qu’est-ce qu’une protéine complète ?
Un aliment est considéré comme une protéine complète lorsqu’il contient les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même.
Revenons en arrière une seconde et parlons des acides aminés. Ce sont des composés organiques qui sont considérés comme les « blocs de construction » des protéines.
Il existe 20 acides aminés différents qui se lient ensemble dans une chaîne pour former une protéine. Onze de ces acides aminés sont produits par notre organisme. Les neuf autres – les acides aminés dits essentiels – doivent être obtenus par l’alimentation.
De nombreux aliments contiennent certains des acides aminés essentiels, mais pas tous, et en quantités variables. Il s’agit de sources incomplètes de protéines :
- Les légumineuses (haricots, pois, lentilles).
- Les fruits à coque.
- Les graines.
- Les céréales complètes.
- les légumes.
Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités constantes.
Voici quelques exemples de protéines complètes :
- Le poisson.
- La volaille.
- Œufs.
- Bœuf.
- Porc.
- Produits laitiers.
- Sources entières de soja (tofu, edamame, tempeh, miso).
Les protéines d’origine végétale
Vous avez probablement remarqué que la plupart des sources complètes de protéines sont des produits animaux. Mais ne vous inquiétez pas si vous suivez un régime végétarien ou végétalien : vous pouvez toujours couvrir vos besoins en protéines avec une variété d’aliments d’origine végétale.
En fait, vous n’avez même pas nécessairement besoin de mélanger et d’associer des protéines incomplètes pour créer une protéine complète à chaque repas.
Inclure quotidiennement une grande variété d’aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes vous permettra d’obtenir les protéines complètes dont vous avez besoin.
Ces aliments apportent également des avantages supplémentaires sous forme de vitamines et de minéraux.
Voici les principales sources de protéines végétales :
Les légumineuses cuites sont une véritables opportunités
- 17 g dans 1 tasse de lentilles cuites
- 16 g pour 1 tasse de pois chiches cuits
- 12 g pour 1 tasse de haricots noirs cuits
Le soja, riche en protéine et sous le feu des critiques écologiques
- 17 g dans 1 tasse d’edamame
- 15 g dans 100g de tempeh
- 7 g dans 100g de tofu ferme
Les noix et graines sont souvent sous exploitées
27 g dans 100g de graines de chanvre
24 g dans 100g de graines de citrouille
21g dans 100g de beurre de cacahuète
18 g dans 100g d’amandes
15 g dans 100g de graines de chia
Céréales cuites, riches en glucides mais pas que
- 8 g dans 1 tasse de quinoa cuit
- 4 g dans 1 tasse de flocons d’avoine cuits
Légumes cuits (oui oui)
- 5 g dans 1 tasse d’épinards
- 4 g dans 1 tasse de choux de Bruxelles
- 2 g dans une tasse de brocolis
De quelle quantité de protéines par jour ai-je réellement besoin ?
La recommandation générale pour les adultes en bonne santé est de consommer au moins 0,75 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour, mais vous pouvez avoir besoin de plus selon votre niveau d’activité et votre état de santé général.
Par exemple, une femme de 60 kg qui court 20km par semaine et soulève des poids trois jours par semaine a probablement besoin de plus de protéines qu’une personne du même poids qui fait de l’exercice en marchant quatre jours par semaine.
Si vous avez des questions sur vos besoins spécifiques en protéines, un diététicien peut vous aider à déterminer la meilleure quantité pour vous.
Une autre chose importante à retenir est que le moment de la prise est important.
Nous ne pouvons absorber qu’environ 25 à 40 grammes de protéines par repas, il est donc important de veiller à espacer les apports en protéines tout au long de la journée.
Vous ne savez pas si vous en faites trop ? Utilisez votre main comme guide : une portion appropriée de protéines correspond généralement à la taille de la paume de votre main.
Et si vous craignez de ne pas en consommer suffisamment ? Il existe de nombreuses poudres de protéines que vous pouvez ajouter à vos smoothies et qui utilisent des combinaisons de protéines de graines de chanvre, de protéines de pois et de protéines de riz, qui ont des pourcentages plus élevés de tous les acides aminés dont nous avons besoin. La marque protéAlpes a par exemple le vent en poupe ces derniers temps grace à leur whey protéine sans sucre ajouté et totalement faite en France.
