Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et cela est particulièrement vrai pour les sportifs. Un petit déjeuner équilibré et adapté à vos besoins te permet de bien commencer ta journée et d’optimiser vos performances lors de vos entraînements.
Sportif : les aliments à privilégier au petit déjeuner
Que vous vouliez prendre de la masse musculaire ou mincir, il est important de veiller aux aliments que vous ingurgitez, comme on peut le voir sur Made In 31. Voici ceux qui sont parfaits pour toi.
Les glucides complexes
Ces glucides sont une excellente source d’énergie pour les sportifs, car ils sont digérés lentement et fournissent de l’énergie sur une longue période. Privilégie les céréales complètes, comme les flocons d’avoine, le pain complet, les mueslis sans sucre ajouté et les fruits frais.
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire. Opte pour des sources de protéines maigres comme le blanc de poulet, le fromage blanc, les yaourts nature, les œufs ou les protéines végétales (tofu, tempeh).
Les lipides sains
Les lipides sont une source importante d’énergie et contribuent à la bonne santé des articulations et du système nerveux. Privilégie les lipides insaturés, que tu peux trouver dans les noix, les graines, l’avocat, l’huile d’olive ou de colza.
Les boissons
L’hydratation est essentielle pour les sportifs. Commence ta journée avec un grand verre d’eau, un thé vert ou une tisane.
Sportif : les aliments à éviter au petit déjeuner
En tant que sportif, il y a des aliments que vous devez absolument évoluer si vous voulez atteindre rapidement vos objectifs. Pour d’autres conseils pertinents, visitez ce site web.
- Les sucres rapides : Évite les aliments riches en sucres simples, comme les viennoiseries, les céréales sucrées ou les jus de fruits industriels, qui provoquent des pics d’insuline et une baisse rapide de l’énergie.
- Les graisses saturées : Limite la consommation de graisses saturées présentes dans les viennoiseries, la charcuterie, les fromages gras et le beurre. Ces graisses peuvent nuire à ta performance sportive et à ta santé en général.
Les meilleures recettes pour un petit déjeuner sportif parfait
Voici quelques idées de recettes pour un petit déjeuner équilibré et adapté aux sportifs.
Porridge aux fruits et aux noix
Mélange des flocons d’avoine avec de l’eau ou du lait d’amande, puis fais cuire à feu doux. Ajoute des fruits frais, des noix et des graines pour un petit déjeuner riche en énergie et en nutriments.
Omelette aux légumes
Bats quelques œufs avec du sel et du poivre, puis ajoute des légumes finement et un peu d’huile d’olive. Ce petit déjeuner est riche en protéines et en fibres, idéal pour les sportifs.
Smoothie protéiné aux fruits
Mixe un yaourt nature, une banane, des baies, une poignée d’épinards et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande. Ce smoothie est riche en protéines, vitamines et minéraux.
Tartines d’avocat et œufs pochés
Fais griller une tranche de pain complet et écrase de l’avocat dessus. Ajoute un œuf poché et assaisonne avec du sel et du poivre. Ce petit déjeuner est une excellente source de glucides complexes, de protéines et de lipides sains.
Que doit manger un sportif avant une séance de sport ?
De façon générale, avant une séance de sport, il est important de consommer un en-cas qui fournit de l’énergie sans alourdir votre estomac. Voici quelques idées d’aliments à consommer avant l’entraînement.
- Une banane : La banane est une excellente source de glucides simples et de potassium, qui contribuent à prévenir les crampes musculaires.
- Un yaourt nature avec du miel : Le yaourt apporte des protéines pour soutenir la croissance musculaire, tandis que le miel fournit de l’énergie rapidement.
- Des amandes ou des noix : Les noix sont riches en lipides sains et en protéines, ce qui en fait un en-cas parfait pour les sportifs.
