Rares sont les personnes qui peuvent dire qu’elles ont utilisé les outils mis à leur disposition dans leur salle de sport locale. Certaines barres et machines peuvent sembler intimidantes, ou peut-être pensez-vous simplement que ce n’est pas quelque chose dont vous devez vous préoccuper.
L’un des outils les moins connus de la salle de sport est peut-être la barre hexagonale (également connue sous le nom de trap bar.) Parfois en forme de diamant, parfois hexagonale (d’où son nom), la barre peut avoir une apparence gênante, mais c’est l’un des meilleurs équipements qu’un haltérophile puisse utiliser.
La trap bar a été créée et brevetée en 1985 par un powerlifter qui essayait de travailler les muscles utilisés dans les deadlifts et les squats, malgré un mal de dos chronique. Ce qu’il a créé était une excellente alternative pour ces exercices, et selon certains, une alternative supérieure. L’article suivant présente la barre hexagonale, de sorte que la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport, vous aurez peut-être envie de l’essayer !
Muscles travaillés par le soulevé de terre à la barre hexagonale
Le soulevé de terre à la barre hexagonale, comparé au soulevé de terre standard, fait travailler les mêmes groupes de muscles. Il est tout aussi efficace que le soulevé de terre, et certains affirment même qu’il est meilleur que le soulevé de terre standard. Tout comme le deadlift, l’utilisation de la barre hexagonale fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Ce qui le rend un peu différent du soulevé de terre standard, c’est la meilleure posture que permet la barre hexagonale, qui soulage le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en les faisant travailler. Cela permet aux quadriceps d’être davantage sollicités lors du soulèvement.
Avantages du soulevé de terre à la barre hexagonale
Muscles travaillés par le soulevé de terre à la barre hexagonale
La barre hexagonale, comparée au soulevé de terre standard, fait travailler les mêmes groupes de muscles. Il est tout aussi efficace que le soulevé de terre, et certains affirment même qu’il est meilleur que le soulevé de terre standard. Tout comme le deadlift, l’utilisation de la barre hexagonale fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Ce qui le rend un peu différent du soulevé de terre standard, c’est la meilleure posture que permet la barre hexagonale, qui soulage le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en les faisant travailler. Cela permet aux quadriceps d’être davantage sollicités lors du soulèvement.
Avantages du soulevé de terre à la barre hexagonale
La barre hexagonale, l’équipement de gym le plus sous-estimé
L’utilisation d’une barre hexagonale présente de nombreux avantages par rapport à la barre de soulèvement olympique standard.
Sécurité
La sécurité est toujours un problème lorsque l’on soulève des poids. Vous voulez être capable de soulever autant que possible. Mais vous voulez le faire efficacement, en toute sécurité et dans la limite de vos capacités. L’utilisation d’une barre hexagonale permet de soulager le bas du dos d’une grande partie du stress. Chaque fois que vous pouvez faire travailler les mêmes groupes de muscles avec moins de tension, c’est une victoire.
Augmentation du volume
La barre hexagonale vous permet également de soulever plus de poids que le deadlift standard. Dans une étude britannique, des powerlifters ont été capables de soulever 20 kg de plus avec une barre hexagonale qu’avec un deadlift standard. Cela permet, bien sûr, de gagner en force dans la salle de sport, avec moins de risques de blessures.
La raison pour laquelle vous pouvez soulever davantage est la position mécanique dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous utilisez une barre hexagonale. Vous êtes plus proche de la barre, et votre centre de gravité n’est pas compromis. Cela vous permet de soulever des charges plus sûres et plus importantes qu’avec un soulevé de terre standard.
Plus efficace
Si vous n’êtes pas un powerlifter, la barre hexagonale pourrait être un meilleur choix pour vous. Une étude a été réalisée pour comparer les avantages d’une barre hexagonale par rapport à une barre standard pour les personnes qui ne pratiquent pas la musculation. L’étude a conclu que la barre hexagonale était plus bénéfique pour le haltérophile occasionnel de tous les jours. Le raisonnement était simple : plus facile pour le corps, moins de risque de blessure, et plus comparable aux situations de la vie réelle. Les chercheurs ont estimé que le soulèvement avec la barre hexagonale était plus susceptible d’être reproduit dans la vie réelle que le soulèvement olympique standard.
Forme du soulevé de terre à la barre hexagonale
Comme pour tout autre mouvement, la forme est l’aspect le plus important de l’exercice. Plusieurs choses sont très importantes lorsque vous faites de la sécurité votre plus grande priorité.
Pour effectuer correctement un deadlift à l’aide de la barre hexagonale, accroupissez-vous et saisissez les poignées en vous tenant au milieu de la barre hexagonale. Les genoux doivent être au-dessus des orteils et vous devez toujours regarder vers l’avant, et non vers le bas. Cela empêche le dos de se courber, ce qui permet une efficacité et une sécurité maximales. C’est votre position de départ.
Vos cuisses doivent être légèrement au-dessus du niveau du sol. Votre torse doit former un angle de 45 degrés. Vous devez garder le dos droit en regardant vers l’avant. En mettant un peu plus de poids sur vos talons que sur vos orteils, poussez vos talons vers le bas, et étendez vos genoux et vos hanches. Faites cela jusqu’à ce que vous soyez bien droit. Revenez ensuite lentement au point de départ, en expirant pour monter et en inspirant pour descendre. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
Comment soulever la barre de traction
Quel est le poids d’une barre hexagonale ?
En général, une barre hexagonale pèse 45 livres. C’est le poids standard de la barre hexagonale. Il existe des versions plus légères et plus lourdes, mais c’est généralement le poids standard. Lorsque vous effectuez un exercice, y compris le soulevé de terre à la barre hexagonale, il est important de connaître le poids de la barre afin de rester cohérent et de suivre vos progrès.
Hex Bar Deadlift vs Squat et Deadlift traditionnels
Sécurité
L’un des plus gros problèmes du squat et du deadlift traditionnels est la quantité de stress que subit la colonne vertébrale. La hanche est l’axe de rotation de ces deux mouvements. Lorsque vous effectuez des levées traditionnelles, le poids est très éloigné de cet axe. Le dos subit donc des contraintes et des dommages inutiles lors de l’exécution des levées.
Le plus gros problème, en dehors de la douleur et des blessures que les levées traditionnelles peuvent causer, est que vous serez finalement limité à ce que votre dos peut supporter, plutôt qu’à la capacité de vos jambes à déplacer le poids. Lorsque vous soulevez des poids, tout ce qui empêche la croissance est une mauvaise chose, et la barre hexagonale élimine ce problème.
Comme vous êtes à l’intérieur de la barre hexagonale lorsque vous faites l’exercice, la distance par rapport à l’axe de rotation est beaucoup plus petite, ce qui réduit le stress que subit la colonne vertébrale. Cela permet la croissance et, plus important encore, réduit les risques de blessure.
Puissance et force
Non seulement la barre hexagonale est une alternative plus sûre, mais il s’avère que c’est un exercice plus efficace lorsque votre objectif est de développer une puissance et une force maximales.
Lorsque l’on mesure la vélocité, la puissance et la force maximale produite avec chaque type d’exercice, la barre hexagonale présente des niveaux significativement plus élevés dans toutes les catégories. Cela signifie, en général, que la barre hexagonale vous permet de soulever plus de poids sur une plus grande distance plus rapidement que les méthodes traditionnelles.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous exactement ? Eh bien, pour les haltérophiles comme pour les entraîneurs, il s’agit d’une découverte très importante. Cela signifie que l’utilisation d’une barre hexagonale n’est pas seulement plus sûre, mais qu’elle est aussi (voire plus) efficace que le squat et le deadlift traditionnels !
Pour les débutants
L’enseignement d’une forme correcte de deadlift traditionnel est une nécessité absolue pour atteindre les niveaux de sécurité et de production appropriés. C’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire.
Un haltérophile débutant devrait demander l’avis d’un professionnel lorsqu’il effectue un deadlift traditionnel. Ce n’est pas toujours réaliste, et la plupart des gens finissent par se tromper, ce qui peut entraîner des blessures graves.
C’est un autre argument en faveur de la barre hexagonale. D’après la structure de la barre, il est beaucoup plus facile et plus naturel d’adopter immédiatement une forme correcte. C’est une position beaucoup plus naturelle, et vous n’aurez pas à vous soucier des redoutables éraflures de genou que vous faites avec un deadlift traditionnel !
Alors le soulève de terre à la tra bar, c’est fait pour toi ?
La barre hexagonale est un outil formidable pour tout haltérophile. Elle peut être utilisée lorsque vous êtes préoccupé par les blessures au dos, ou si vous cherchez simplement un nouvel exercice pour compléter (ou même remplacer) le deadlift et le squat traditionnels.
La prochaine fois que vous chercherez à ajouter un peu de variété à votre routine de levage, ne cherchez pas plus loin que cette drôle de barre dans le coin de votre salle de sport. C’est un outil formidable qui ne doit plus être ignoré !
