Le squat est un des mouvements les plus importants que vous devez maîtriser en musculation pour votre renforcement musculaire. Si vous rencontrez des difficultés à progresser dans cet exercice, alors vous trouverez toutes les informations nécessaires pour vous améliorer dans cet article avant de passer à des charges plus lourdes.
Ces astuces vous permettront d’analyser vos faiblesses pour savoir quelle zone de votre corps doit être travaillée en priorité.
Bien progresser en bas du squat
De nombreux pratiquants ont des difficultés à se relever après avoir effectué un squat complet. C’est-à-dire lors du passage de l’effort excentrique à l’effort concentrique. Si vous avez des difficultés à effectuer cette transition voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser.
Maîtriser le tempo
Maîtriser le tempo consiste à compter 3 secondes pendant la phase d’abaissement, plus si vous êtes intermédiaire ou confirmé.
La pause isométrique
La pause isométrique demande d’effectuer un arrêt d’1 à 3 secondes en bas de la flexion. Veuillez rester bien gainé avec une bonne posture et visez une charge adaptée de 65-75% de votre RM (répétition maximale) par sécurité.
Le squat 1 + 1/4
Ce type de squat est une variante du squat classique permettant d’augmenter votre performance en bas de la flexion. Il exige d’effectuer une descente normale puis, à 1/4 de la remontée, de redescendre et enfin de remonter complètement.
Vous pourrez donc travailler votre gainage, votre force et votre renforcement musculaire avec cette technique astucieuse. Cette dernière permet d’ajouter un temps de tension supplémentaire dans la descente.
Utiliser des bandes élastiques
Les bandes élastiques peuvent être placées en bas d’une cage à squat afin de travailler une tension plus importante en haut du squat et moins forte en bas pour une remontée moins difficile.
Faire des squats assis avec un box
Le squat assis (ou box squat) permet de se concentrer sur un effort statique et dynamique. Vous pouvez apprendre à mieux contrôler votre descente grâce à cet exercice. Ce dernier demande de s’asseoir complètement sur la box pendant la descente du squat.
Bien progresser le haut du squat
Une difficulté qui empêche beaucoup de pratiquants de progresser en squat, est le manque de force pour achever la dernière portion d’extension de celui-ci. Voici quelques techniques à mettre en place.
Le dead stop squat
Le Dead stop squat que l’on appelle aussi Anderson squat consiste à se concentrer uniquement sur la partie haute du squat. Il s’agit de reposer votre barre dès le début de la flexion sur les supports de sécurité. Il faut donc positionner ces derniers en position haute sur la cage à squat.
Vous pouvez même augmenter la charge puisque vous ne travaillerez uniquement qu’une petite portion du squat. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez descendre les supports pour gagner en amplitude et en force.
Utiliser l’élastique inversé
De la même manière que nous vous l’avons expliqué plus tôt pour la progression du bas du squat, vous pouvez fixer les élastiques au-dessus de la barre pour vous aider à remonter lors du squat. Comme si un partenaire d’entraînement vous aidait à remonter la barre pour vous faciliter ce mouvement.
